Những bài tập dưới đây được tập với cường độ khác cao, nhưng thường không kéo dài quá 15 phút. Điều này có nghĩa là bạn không cần phải bỏ quá nhiều thời gian để đến phòng tập gym mà vẫn sở hữu được một thân hình cân đối và khỏe mạnh. Tất cả bí quyết đều nằm ở những động tác dưới đây!
Một số nguyên tắc cơ bản cần nhớ khi tập
1. Hãy làm nóng cơ thể trong 5 phút. Một số động tác khởi động cơ bản như tập cơ mông (squats), xoay cánh và cổ tay, đá mông hay căng các cơ ở đầu gối.
2. Đặt đồng hồ 15 phút. Sau đó thực hiện các động tác khác và chỉ nghỉ ngơi khi thực sự cần thiết. Lặp đi lặp lại các động tác này nhiều lần trong 15 phút càng nhiều càng tốt.
3. Cố gắng tập ít nhất 3 buổi 1 tuần. Và sau đó tăng lên khi đã quen với cường độ tập luyện nặng.
4. Sau 3 tuần tập luyện thì hãy tăng khoảng thời gian tập lên là 20 phút để đạt được hiệu quả như mong muốn.
1. Bật cơ mông (Squats)
Tách hai chân rộng hơn vai một chút, ngón chân chĩa ra ngoài (tạo hình chữ V). Kéo hông xuống sao cho đùi và mặt sàn tạo 1 góc 90 độ (Tương tự tư thế ngồi xổm). Siết cơ mông và đứng lên ngồi xuống, lặp đi lặp lại 12 lần.
2. Tap-Up
Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Đảo bảm rằng chân, lưng và cổ của bạn trên một đường thẳng. Thắt chặt cơ đùi và bụng. Hạ cả thân người xuống bằng cách gập khuỷu tay. Đẩy lên và dùng bàn tay này chạm vào vai bên kia. Thực hiện 12 lần và đổi bên.
3. Sức mạnh đột phá
Bắt đầu ở tư thế tấm ván. Chân, lưng và cổ thực hiện một đường thẳng. Đảm bảo cơ đùi và bụng của bạn được thắt chặt. Nhảy bật 2 chân lên đến vị trí 2 lòng bàn tay. Sau đó đưa 2 tay lên cao. Quay trở lại tư thế cúi người và bật 2 chân ra sau, trở lại tư thế tấm ván. Lặp lại 12 lần.
4. Tấm ván thấp
Bắt đầu với tư thế tấm ván thấp, đặt 2 khuỷu tay trên mặt sàn, dưới vai của bạn. Kéo đầu gối trái lên phía khuỷu tay trái, rồi trở lại vị trí tấm ván thấp, lặp lại 12 lần rồi đổi bên.
5. Nhảy bật
Hạ thấp cơ thể với tư thế ½ ngồi chồm hổm, sau đó nhảy bật người lên và qua bên phải của bạn. Lặp lại 12 lần.
6. Tay chân kết hợp
Bắt đầu ở tư thế tấm ván. Đảm bảo chân, lưng và cổ trên một đường thẳng. Cơ đùi và bụng phải được siết chặt. Giơ cánh tay phải song song với sàn nhà, đồng thời di chuyển bàn chân phải sang bên phải. Lặp lại 12 lần rồi đổi bên.
7. Nhảy cao vuông góc
Hai bàn chân tách rộng hơn vai, Đầu gối hạ thấp và 2 cánh tay đặt trước ngực. Nhảy bật lên sao cho đầu gối, càng sát ngực càng tốt. Lặp lại 12 lần.
HIỀN HUỲNH (Tin8, Theo Greatest)